清掃負面雜念，不糾結在一個念頭上|編輯精選

清掃負面雜念，不糾結在一個念頭上

作者：劉軒（台灣作家）

面對壓力時，我們會感到焦慮，隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的，也就會進一步做出比較負面的反應，可能是繼續想、或是想逃避一切等等。… Continue reading

當我們用中立的態度看事情時，

也預留了許多空間給自己調整心態，

不至於衝動行事，

心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

前幾個星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢，很焦慮的開始每天觀察。後來發現，小朋友讀書的時候總是專注力不佳，看了許久讀不了幾行，學習成效也不好。

她沒有開口問小孩的狀況，也沒有研究可能的原因是什麼：是不是心情不好，還是太過於疲憊了。不過，她陷入了自我檢討的深淵之中，開始不斷的問自己：是不是過去自己做了什麼錯誤的示範，導致小朋友學習狀況不好，沒有養成好習慣？或是營養不足、某次生病沒有好好處理，導致小朋友的腦部發育比較慢之類的。她想來想去，愈想愈不開心，最後覺得：「啊！我真是個糟糕的母親，真是一無是處啊！」

非理性的反芻思考讓人陷入壓力

我們好像有時候都會這樣，碰到了挫折、壓力，就開始自我批評；但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來，讓人一直想、一直想，白天心不在焉、晚上也睡不好，一直問自己：「怎麼會這樣呢？」繼續糾結在這件事情上。

當我們發現問題，嘗試找出解決方案的時候，這是一種反思、一種自我檢討；但是，當我們想的是各式各樣無法改變的情節，或是臆測各式各樣無從判斷正確性的可能時，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。這就像是把一個難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去，吐出來、但又吞回去。

這樣的反反覆覆，成為一種惡性循環。

這種非理性的反芻思考，常常包含着不是真正的自我檢討，而是一些自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語。可以想像，這種無止境的自我懊悔、猜想與推測，不僅無助於面對壓力的情境，更會讓人陷入壓力的狀況之中，而且愈陷愈深。甚至也可以說，這樣非理性的反芻思考，就是許多人無法跳脫憂鬱症的主要原因之一。

許多研究發現，長時間處於反芻思考的狀況，不僅自尊會愈來愈低，對自我的認同也會愈來愈模糊，親密關係愈來愈疏離，對工作與家庭的承諾也無法好好維繫。也就是說，我們困在自己的思考世界之中，無法自拔，同時也犧牲了與身邊的人健康互動的機會。

一起來理解、並解決這些固着在自己身上的情況吧。

首先，請想像一下，我們是如何產生想法的？要對某些事情產生反應，就必須先發現某件事情，是吧？同樣的，我們的想法來自於注意到了某件事，這件事可能是家人的一句話、長官的一件交辦事項、朋友的一個小疏失等等。

當我們注意到這件事情之後，會開始產生某種直覺性的感受，也會快速對這件事情產生評價和判斷，想法，也就應運而生。面對壓力時，我們會感到焦慮，隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的，也就會進一步做出比較負面的反應，可能是繼續想、或是想逃避一切等等。

思考停止技術

第一種停止思考的方法，是從上述的第一階段（注意力）下手，就是所謂的「思考停止技術」。這也是最常被建議的方法。

當你一有負面想法出現時，馬上想一個「暫停」的符號，例如在內心想出一個大大的、會在馬路上出現的、紅色的STOP「停」的標誌，讓這個視覺符號快速提醒你的潛意識。接着，立刻補進一些讓你能夠變開心或正面的想法，可能是一句鼓勵的話，或是某段別人鼓勵你的記憶。

我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。例如，手上綁一條繩子或橡皮筋，每當有負面想法的時候，就拉一下繩子或橡皮筋，稍微中斷自己的想法。

這些方法都是用某個外在物品讓自己中斷現在的思考，也就是所謂的「快速脫鈎」的技巧（rapid disengagement），重點在於，腦海中的注意力要如何重新分配。

「快速脫鈎」的技巧，就是在注意力開頭的時候就打斷這個思考歷程，重新導向自己的注意力。在日常生活中，這個技巧比想像要來得困難許多，通常需要經過大量的重複練習。當然，更好的狀況是有專業人士在旁邊引導你做練習。

另外一種做法比較高階，不用調整注意力的方法，而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。

舉個例子，有各式各樣的方法可以訓練我們如何在反覆思考中，慢慢接納碰到的問題。而所謂的「接納」，就是正面迎向各種事物（無論負面或正面），也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式，面對現在的狀況。當然，不閃躲，也就代表你不再為自己找藉口，也不用過去來評判當下。

練習正念面對自己

正念（mindfulness）的練習就是屬於這個概念。正念，讓每個人用不評斷、專注自我覺察的方式，面對自己的狀態。

最簡單的正念練習，就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。深呼吸幾下之後，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。想像自己靜靜的看着這條河，從腦海中抓出那些亂竄的雜念，把它們放進河水中，讓這些雜念隨着葉子，順着河水漂走、漂出眼界。

研究發現，長期的正念練習，能夠降低因為受到刺激而產生的（無論是生理或心理的）反應。正念練習的另外一個好處是，讓自己能夠面對、但不批判，用這個方式培養一種冷靜觀察的態度。透過這樣的練習，你會發現，負面想法與生活壓力其實都是生活的一部分，就像細菌都在我們周遭，但你有抵抗力，也就不會輕易受到感染而生病。

當然，當我們用中立的態度看事情的時候，也預留了許多空間給自己調整心態，而不至於衝動於行事，心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

所謂的「接納」，可以說是一種心理狀態的重新設定，幫助自己先把各種人事物歸位，先不去分類評價，而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中，接納而不閃躲，反而更容易處理。

或許對很多人來說，「接納」一開始很難做到，所以會先選擇所謂的「思考停止技術」；也就是剛才提到的「快速脫」的技巧，先把某些注意力的管道關閉，讓自己專注在無害或是正面的事物。就像有些人難受的時候會大量的運動，是同樣的道理。

但自始至終，即便能夠脫鈎，最終還是要回歸到面對現實。因為，唯有面對真實的狀態，才能在內心中慢慢去除對這些不良想法的敏感度。

或許你可以把這些概念當成一種日常提醒，每次的提醒都可以是一段有效的練習，一段時間後再回頭看看自己的功力如何。希望你會發現，自己已經不知不覺、自然的度過了許多情緒的難關。

希望這個主題的分享，能夠有效幫助你認識、理解與正面處理非理性的信念，以及不斷出現在腦海中的、停不下來的想法。

【微辭典】非理性的反芻思考

發現問題、嘗試找出解決方案，是一種反思、一種自我檢討；但如果想的是各式各樣無法改變的情節，或是臆測無從判斷正確性的可能時，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」。非理性的反芻思考常常包含着自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語，不僅無助於面對壓力，更會讓人陷入壓力的狀況之中，且愈陷愈深。