有些人為了減脂與增肌，勤奮地在健身房進行重量訓練或跑步。
當人們想增加肌肉或減重時，常聽到的飲食建議往往是限制脂質攝取來減少脂肪，以及攝取蛋白質來增加肌肉等。我想應該有不少人相信這種說法，因而奉行所謂的「低脂高蛋白」飲食，甚至有許多人刻意飲用由牛奶等原料提煉而成的粉狀低脂「蛋白粉」。
確實，我們現在已經發現日本人整體的蛋白質攝取量偏低，幾乎與食物匱乏的1950年代相當，因此我並不反對利用蛋白粉來增加蛋白質攝取量（不過，最理想的方式仍然是透過美味的正餐，從肉類、魚類、大豆製品、雞蛋、芝士等食材中攝取）。
平時沒有運動習慣的人，如果在飲食中明顯蛋白質攝取量不足，也能利用蛋白粉作為補充蛋白質的來源。然而，如果盲目相信低脂高蛋白飲食一定對身體有益，只依賴蛋白粉，或只吃即食雞胸肉或豬牛的菲力（小里肌）等脂質含量較低的食物，從重量訓練的效果來看，其實是一種相當「浪費」的做法。
因為即使在健身房勤奮訓練，夢想練出體脂低、肌肉線條分明的「八塊肌」，卻因脂質攝取不足，又攝取過多醣類，結果非但減不掉體脂肪，肌肉增長也不如預期，最終只能得到令人惋惜的「團結一塊肌」體型。
關於脂質能減去脂肪的機制，如同前文所述，攝取脂質可抑制胰島素分泌，於是合成脂肪的酵素作用會減弱，負責分解脂肪的酵素作用則會相對增強。如此一來，便容易減去身體的脂肪。然而，這時如果刻意減少脂質攝取，將無法順利減去脂肪。
熱量不足 蛋白質難轉為肌肉
此外，如果飲食過度偏「低脂高蛋白」，甚至進一步減少脂質的攝取量，導致總熱量降低，還可能引發另一個嚴重的問題──從蛋白粉或即食雞胸肉等食物中攝取的蛋白質，將難以有效轉化為肌肉。
運動時會消耗大量熱量，身體對能量的需求比平時高。此時若熱量不足，原本應用來建構肌肉等組織材料的蛋白質，會被迫燃燒作為能量來源，因此無法有效轉化為肌肉。
結果到頭來，減不掉脂肪，也長不出肌肉來。照這樣下去，別說形成「團結一塊肌」，甚至可能一步步走向「泡芙人」體型。
如果你明明持續訓練，卻遲遲練不出肌肉，那就不該只是一味增加蛋白質的攝取量，而應該同時減少醣類的攝取，並增加脂質攝取量，才能為身體補充足夠的熱量。
在健康檢查中，有些指標可以用來推測原本應該用於建構肌肉的蛋白質，是否被當作能量燃燒，例如「血中尿素氮」（BUN）數值偏高，就可能意味着攝取的蛋白質被白白燃燒了。
尿素是蛋白質分解後的最終產物，如果這個數值高於標準值，（在腎臟功能正常的情況下）通常可以推測是攝取的蛋白質被作為能量燃燒（例外情況是消化道出血）。
想要鍛鍊身體的人，更應該同時充分攝取脂質和蛋白質，讓攝取的蛋白質能有效轉化為肌肉，朝「精實肌肉」的目標邁進。
也許有些人會因為「醣類是運動的重要能量來源」之觀念，而對減少醣類的飲食法心存疑慮。然而，這是一種誤解。限制醣類後，脂質自然會取而代之地成為身體的主要能量來源，因此完全不會造成問題。實際上，這樣的做法反而能提升訓練品質，對塑造體格更有幫助。關於脂質對訓練等體型塑造的效果，我將在後文詳細說明。
常吃酪梨真的會變瘦嗎？
正如我多次提及，果糖可能帶來多種健康危害，因此我一向建議大家減少攝取富含果糖的水果與果汁。不過，水果中有兩種例外，我反而鼓勵大家多加食用。那就是酪梨和橄欖。
前文已提過橄欖油，而酪梨的特色是含醣量極低，脂質含量卻非常高。每100公克酪梨中，果糖與葡萄糖含量加起來不到1公克，卻含有高達17.5公克的脂質，因此也被健力士世界紀錄認定為「世界上營養價值最高的水果」。
酪梨所含的脂質中，主要成分與橄欖油相同，都是油酸，其次是軟脂酸。軟脂酸是一種常見於肉類與乳製品的飽和脂肪酸，也因此酪梨享有「森林奶油」的稱號。此外，酪梨還含有亞麻油酸與α– 次亞麻油酸。
我常聽說，有些年輕女性很喜歡酪梨，但因為擔心熱量太高而不敢多吃。從現在開始，我希望大家都能放下顧慮，毫無罪惡感地大啖酪梨。
根據美國2001年到2008年的全國健康與營養體檢調查（NHANES），蒐集分析1.7萬多名19歲以上成人的資料後發現，與不吃酪梨的人相比，經常食用酪梨的人通常攝取較多蔬菜與脂質，而「添加糖」（指食品中額外加入的砂糖等醣類）的攝取量則明顯較低。
此外，資料也顯示，經常食用酪梨的人在體重、身體質量指數（BMI）和腰圍等指標上都明顯較低（簡單來說，就是比較瘦），罹患代謝症候群的風險也降低了約50%。
在一項介入性研究中，研究人員使用美國農業部依據《食指南》制定的「2015年健康飲食指數」（HEI-2015），來評估酪梨對健康的影響。試驗對象為1000多名肥胖男女，其中1組每天食用1顆酪梨，另一組則未食用。結果發現，每天食用酪梨的組別在第26周後，整體飲食品質開始明顯改善，且女性受試者的改善情況在統計學上具有顯著差異。
節錄自《吃好油降血糖：油吃太少反傷身！真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法》，本社獲聯經出版事業公司授權轉載。
新書簡介：
書名：《吃好油降血糖：油吃太少反傷身！真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法》
作者：山田悟
譯者：林姿呈
出版社：聯經出版事業公司
出版日期：2026年6月11日
作者簡介：
醫師、醫學博士，更是日本「減醣飲食」的先驅。1994年畢業於慶應義塾大學醫學部，現任北里大學北里研究所醫院副院長及糖尿病中心主任。其同時也是日本內科及醫師學會認可的職業醫學專家、綜合內科專科醫師，更是日本糖尿病學會的糖尿病專科醫師及指導醫師。
身為一位糖尿病專科醫師，山田悟每天都接觸許多患者。2009年時，在美國醫學雜誌上看到一篇名為〈攝取越多脂質，反而越能減少血液中的三酸甘油酯〉的論文，閱讀後感到很震驚，於是開始相關研究。目前是日本推廣控醣飲食的權威，也是日本首位提出「低醣」用語的專科醫師。在糖尿病治療中，積極推行控醣飲食法，藉以提升病患生活品質。著作包括《控糖》、《不用運動也能讓血糖快速下降的飲食法大全》等。
譯者介紹：
專職譯者。翻譯當下，喜歡從相關領域書籍延伸閱讀，擴展視野。目前譯作有《矽谷流鋼鐵般的自我肯定感》《足部保健全圖解》《失智症世界的旅行指南》《巴菲特的決策邏輯》等書。
