內耗，就像是一張隱形的負債資產，每天都在你的心裏累積利息，讓身心感到壓力與疲憊。它不會突然出現，而是從不安、懷疑、想要更好的努力中，一點一滴累積出來的。
就像薇婷的處境，她升任主管後，原以為能更接近自己理想的職涯，卻感受到前所未有的焦慮。她開始懷疑自己的能力，也常陷入無止境的拉扯。
你是否對這樣的情境感到很熟悉呢？當我們看着她的故事，會發現那不只是她一個人的經驗，其實也映照出許多職場人共同的縮影，那些看似努力、卻被內在糾結一點一滴消耗的時刻。
因此，我從薇婷的故事以及所觀察到的許多職場人身上，整理出六種最常見的內耗樣貌。你可以邊讀邊對照，看看自己是否也經常陷入這樣的心裡拉鋸，有可能你只感到一種內耗，也可能同時符合兩種甚至三種以上的特徵。
1. 猶豫不決：做選擇像在走迷宮
身為像薇婷這樣的主管，從專案流程、跨部門資源分配到人力安排等，每天都要做很多大大小小的決策。但她常常卡在一些小事上糾結許久，她擔心「萬一選錯方向，拖累團隊怎麼辦？」於是開會時經常反覆確認細節，即使造成進度延後，也不敢果斷做出決定。
她知道自己應該要果決一點，但內心總有個聲音說：「再多考慮一下。」這種猶豫讓她每天都像走在一個巨大的迷宮裡，每個選項都是一個岔路口，深怕走錯一步就回不來了。
你也經常出現這些狀況嗎？
．每當要做重要決定時，總是拖延，因為怕做錯。
．做出選擇後，還會懷疑自己是不是應該選另一個。
．常常把時間花在思考，而不是行動上。
．決策過程讓我感覺耗能，比事情本身還累。
心理學中稱這為「決策疲勞」（Decision Fatigue）。當大腦過度使用於評估及比較，就會消耗我們的體力、精神與情緒上的能量，甚至削弱判斷力和執行力。長期下來，容易像薇婷一樣疲憊內耗，甚至影響到工作效率。這並不是因為她不努力，反而是她將能量都耗在「害怕選錯」的糾結裡。
2. 反芻思維：無限回放過去事件或對話
你有沒有過本來興致勃勃做着簡報，但經理卻在眾人面前打斷你，要你再回去想想是否哪裡漏掉了的經驗？雖然只是小插曲，但這樣的場景可以在腦海中重播了整整一週。你不停想：「我是不是表達不夠清楚？經理是不是對我不滿？」這些想法讓人夜裏輾轉難眠，第二天工作也難以集中精神。
大量的反芻會帶來內在精力耗損，你也會如此嗎？
．反覆想着過去說過的話，不斷檢討做過的事。
．經常一再回想過去發生的事，很難放下。
．即使事情已經結束，還是會糾結其中的細節。
．腦海中不斷回想「如果當時……就好了」，停不下來。
這其實是一種防禦機制，大腦試圖從過去找到答案來幫我們解決現在或未來的困難。然而，當我們被過去的畫面綁架，就容易陷入焦慮與自責的惡性循環。你本以為自己是在修正錯誤，但其實只是困在對自己的恐懼之中。
3. 完美主義：追求零瑕疵的陷阱
你總是追求完美嗎？我曾看過有些完美主義者，每次簡報都是資料最完整、最專業和最細膩的，甚至連標點符號和行距都不容疏忽，但他總覺得還要做得更好，否則別人就會懷疑他不夠專業，所以內容一改再改。雖然簡報看似完美專業，他卻因經常熬夜或延宕其他工作進度，逐漸覺得自己的努力像是無底洞。
你呢？是否也有這種感覺：
．對自己設定的標準通常比別人要求得更高。
．即使事情已經完成，還是會盯着小細節，覺得不夠完美。
．事情沒做到完美，會感到焦慮或不安。
．很難容忍自己工作或生活中的小錯誤或瑕疵。
追求完美的人，像是在跑一條看不見盡頭的跑道，每跑一步都覺得還不夠快、不夠遠。卻容易把焦點放在避免缺陷與失敗，而忽略了自己辛苦努力的過程。
從薇婷的例子也可看到，她的「追求完美」是一種安全感的偽裝，彷彿只要做到無可挑剔，才能證明自己有資格坐在主管這個位置。這樣的心態，短期成果可能不錯，長期卻讓自己陷入倦怠、焦慮與高度壓力而耗盡了能量。
4. 自我批判：內心上演「我不夠好」的小劇場
過多的反芻思維通常帶來的多半是自我批判。我曾經詢問薇婷，她是否常常會因為一件小事然後就會出現自我批判的聲音。她當時談到某一次專案發表後，主管對她的提案給了幾句改進的建議，那明明是出於善意的回饋，無奈這樣的聲音卻讓她往心裏去了。
那天回到家，她內心的小劇場便開始上演：「我果然不行，我不適合做這個位置。」即使同事們都認為她口條好、表現穩定專業，她卻在自我懷疑裏打轉。
你腦中也經常出現這樣的小劇場嗎？
．經常對自己說「我不夠好」或「不夠努力」。
．被別人稱讚時，通常很難接受或相信。
．即使表現不錯，還是會挑出自己不足的地方。
．批評自己比鼓勵自己來得更容易。
這些「內在批判」的聲音，就像一個嚴厲的判官，總是提醒你還不夠努力、不夠聰明和不夠穩定。這些聲音也許曾在你的成長過程中，為你帶來許多益處，但在成人後，繼續將這些不合適的標準與規條帶入職場，它們就成了束縛的枷鎖。
當自我價值感低落時，只要別人一個小小的回饋和建議，便在心中放大成對整個自我的否定。像薇婷，愈努力就愈覺得自己配不上成就；愈想進步，就愈聽見那句：「我不夠好。」長期因看不見自己的優點，逐漸削弱了自信與自我效能感。
5. 比較嫉妒：別人的成就變成自己的枷鎖
在競爭升遷的職場環境，我們一定會遇到加薪、晉升、發紅利或年終等激勵措施，但你會不會在看到別人加薪或晉升時心裡酸酸的？我也曾經盯着公司發布的晉升名單而失落過，心裏一直會冒出「他憑什麼？」的聲音，然後把對方的所作所為拿來跟自己比較，到最後陷入自我懷疑，甚至還會因此興起「不如歸去」的感慨。
你也會有這樣的想法嗎？
．經常關注別人的成就，覺得自己比不上。
．當看到別人比我好時，會感到失落或自卑。
．常因在社交媒體上看到他人的生活比我好，而情緒受影響。
．容易把自己的價值建立在和別人的比較上。
良性競爭本身不是壞事，它是能激發我們成長進步的動力。但若是過度把焦點放在和別人的落差，就像用別人的尺量自己，永遠測不出自己的成長。更會因此強化了「我不如人」的信念，讓你的自我價值被一點一滴削弱。
我們的焦慮，不是輸給別人，而是輸給內心那個認為「我不如人」的自己。關於比較帶來的衝擊，我們在後面的章節還會細談。
6. 過度擔憂：腦海中不斷推演的防災演習
即使像是薇婷這樣注重完美的人，她每次向客戶做重要簡報前，仍然會產生許多的焦慮，腦中會閃過無數種情境：「萬一電腦當機怎麼辦？」「如果客戶質疑我怎麼辦？」「客戶會不會覺得我不夠專業？」……她甚至想好十幾種應變方案，卻依然焦慮到睡不着。
你也會因這些情況而經常緊張、不安或恐懼嗎？
．常常想像未來可能會發生的最壞情況，難以安心。
．即使事情還沒發生，卻已經開始焦慮。
．腦中會不斷演練「萬一……怎麼辦」的劇情。
．因過度擔心筋疲力盡，卻無法真正解決問題。
容易過度擔憂的人常常把大腦當做模擬器，提前排演各種最壞情境。很多時候這些困難都是我們腦袋裏的「防禦措施預演」，而非真的遇到了困難。事前演練是好事，只是還沒上戰場就累死三軍，絕對不是一個有效的作戰之法。
這是一種「災難化思維」，大腦用假設的危險來確保安全，原意是保護自己，結果卻提前消耗心理能量，不僅讓人身心俱疲，更降低了原有的工作表現或能力。
無論是猶豫、反芻、完美、自責、比較還是擔憂，這些看似不同的狀態，其實都在消耗我們與自己之間的連結。它們的共同點是能量都耗在「與自己對抗」，而非「推動自己往前」。
這些內耗型態，或許也像極了你的某段時光。你努力、盡責、專注並想讓一切更好，但每天結束時卻覺得筋疲力竭，彷彿無論多努力都還差一點。
但若是你願意停下來，看清自己經常陷入的內耗樣貌，就能開始重新連結自我。一旦能把它看清，它就不再只是模糊的壓力，而是具體可觀察的狀態。
這讓我想到自己剛開始理財的時候，那時朋友們七嘴八舌地給建議，有人說買穩定，有人說高股息安心，也有人鼓吹投資美股。可是無論方法再多，如果不了解自己的金錢流向，那些建議都只是噪音。
看清現狀，永遠是行動的起點，職場內耗也是如此。
你必須先看見它，才能有意識地調整，甚至轉化成推動自己的力量。
接下來，我們將一起探索如何在職場中重新找回穩定與前進的力量。
摘錄自《透視職場冰山》，本社獲天下文化授權轉載。
新書簡介：
書名：《透視職場冰山：薩提爾帶你終止內耗，打造高能量的行動力》
作者：李崇義、謝佳芸
出版社：天下文化
出版日期：2026年7月31日
作者簡介：
李崇義
薩提爾模式溝通引導講師，現為長耳兔心靈維度創辦人。曾任美國矽谷軟體公司總裁、美國納斯達克（NASDAQ）上市公司副總裁。著有《你的問題不是問題》、《冰山對話》（以上皆為天下文化出版）；《內在黑洞》（合著，遠流）。
謝佳芸
國際教練聯盟（ICF）認證教練、薩提爾模式教練、長耳兔心靈維度講師和企業講師。曾任職人力資源管理顧問公司，具多年企業招募與培訓經驗，理解職場溝通的痛點與組織挑戰。
