每個減重的人，身上都背着一段故事。
這些年，在我的門診裏、留言區裏，甚至健身房的角落裏，我遇見許多認真的人。他們帶着滿滿的熱忱與紀律，每天嚴格控制飲食，日復一日運動。
有的人一天吃不到500大卡就去跑十公里；的人在生日蛋糕前偷偷落淚，只因為不想「破戒」；有更多人則是在體重計上看到停滯不前的數字時，開始懷疑自己的價值。
這本書，是寫給你們的。你不是意志力不夠，而是選錯了方法。
減重要跟身體合作
減重不該是一場折磨自己的比賽。你並不是在懲罰自己，也不是在向誰證明什麼。你只是試圖回到身體與生活的和諧之中，卻在過程中被太多錯誤的觀念和資訊帶偏了方向。
有人說「不吃澱粉就會瘦」，有人說「只有斷食才有效」，還有人說「運動完不能吃，吃了就白費了」。這些聽起來兇猛又武斷的話語，在我們的腦海裏一遍遍打轉。
我們愈聽愈焦慮、愈減愈累，最後換來的卻是代謝變差、肌肉流失、情緒低落，甚至還月經失調、掉髮、睡不好。
後來你開始懷疑，減重是不是真的就只能靠極端？我是不是那種「怎麼減都不會瘦的人」？
其實不是的。你只是缺乏一個「跟身體合作」的減重方式。
（Shutterstock）
重新身體原有的智慧：代謝靈活
我之所以推廣碳水循環，是因為這是一套真正讓人「活得好」的方法。你不需要放棄喜歡的白飯、麵食，也不必天天只吃燙青菜或雞胸肉。
碳水循環強調的是節奏，而不是壓榨。
就像呼吸一樣，有進有出；像作息一樣，有動有靜。你可以在該吃碳水的時候安心吃澱粉，在該休息的日子輕鬆燃脂。這並不是投機取巧，而是讓身體重新找回原有的智慧：代謝靈活。
這些年我陪着許多學員，運用碳水循環減下10公斤、20公斤，有些人不再怕出門吃飯，有些人第一次在鏡子前願意微笑看着自己。
更重要的是，他們已經學會：
瘦，不該是犧牲快樂的代價，而是快樂生活的結果。
寫這本書的過程，我把你們的困擾寫進去，也把每一個被迷思困住的你放在心裏。你會看到很多真實發生的案例，也會看到我一路走來的反思與學習。
從醫學生時代開始，到成為減重專科醫師，我最深的感觸是：體重從來不是唯一的問題，只是顯現了你和身體關係的裂痕。
如果你曾經在健身房跑步機上邊喘氣邊懷疑人生；如果你曾經在夜裏偷偷咀嚼泡麵和罪惡感；如果你曾經試過各種方法，卻還是走不出那道體重迷宮，請你翻開這本書，讓我陪你重新開始！
減重時三種熱量補回
一、間歇性熱量回補
減重也需要休息，減重時，身體會適應新的飲食模式，進入一種節能的平衡狀態，代謝放緩後，減重效果也會開始停滯。這時候，間歇性熱量回補就成了破解這個難題的關鍵。
間歇性熱量回補的概念其實很簡單：在減重期間，給身體一個短暫的「餵食期」，讓代謝重新回升。這樣的策略不僅能幫助你突破減重停滯，還能讓你的減重過程更輕鬆、更容易持續。重點是熱量回補要攝取碳水化合物才有效，油脂較難達到促進代謝回升的效果。
二、短期熱量回補
短期熱量回補是指每周挑一至兩天攝取接近維持體重所需的熱量，特別是增加碳水化合物的比例。
這時候千萬別說：「我在減肥，不要給我餵食！」因為這樣的「餵食」其實對你的代謝很有幫助。
根據《功能形態學與運動學期刊》上的研究，實驗全程七周，其中一組參與者每周安排兩天高碳飲食，接着五天保持低碳飲食，另一組則每天都維持低碳飲食。
結果顯示，那些有短期碳水化合物補給的參與者，不僅代謝率更高，還能更好的維持肌肉量。所以在減肥過程中，不妨給自己一至兩天的喘息時間，好好享受碳水帶來的滿足感！
三、長期熱量回補
長期飲食回補則是持續兩周甚至更久的熱量恢復期。在這段期間，攝取維持體重所需的熱量，幫助身體恢復到減肥前的代謝狀態。這可不是「放飛自我」，而是科學的讓身體有機會「休息一下」，補充適量的碳水，但不是無限制大吃。
研究發現，肥胖男性在減重過程中，每兩周就進行一次兩周的熱量回補，也就是減重兩周就休息兩周，但不是無限制大吃，每日熱量攝取維持在TDEE左右，比持續減重的人效果更好。
實驗結束之後，間歇組平均減重14.1公斤，比持續組的9.1公斤還要多。更重要的是，間歇組不僅減掉更多脂肪，還能有效維持基礎代謝。
這個結果告訴我們，休息不是懶惰，而是為了走得更遠。透過科學安排熱量回補，不僅能突破減重瓶頸，還能讓身體和心理長期保持健康狀態。
碳水循環重要：碳水化合物影響代謝與運動表現
熱量回補時，碳水化合物能幫助代謝回升，但油脂的效果就沒那麼好了。為什麼是碳水循環，而不是油脂循環？答案藏在我們身體對不同營養素的反應裏。
根據《國際肥胖與相關代謝疾病期刊》上的研究，碳水化合物和脂肪對身體的影響完全不同。研究讓10位健康女性進行實驗，比較三天碳水化合物過度攝取與三天脂肪過度攝取的結果，發現：
攝取碳水化合物能使血漿瘦素濃度增加28%，並促進7%的額外24小時熱量燃燒。
攝取脂肪對瘦素濃度的影響不明顯，對能量消耗也幾乎沒有額外幫助。
瘦素是一種調節代謝和體重的重要荷爾蒙，當瘦素濃度上升時，身體的耗能也會跟着提高，這就是為什麼碳水化合物在代謝回升中扮演如此重要的角色。當然，前提是「適量」增加碳水，若過量增加碳水，還是可能導致體脂上升，反而抵消瘦素帶來的好處。
碳水化合物不僅與代謝息息相關，對運動表現更是不可或缺，是運動時最直接、最有效率的能量來源。如果長期缺乏碳水，可能會感覺精力不足，訓練強度下降，甚至恢復速度也會變慢。
這也是為什麼碳水循環成為很多運動愛好者的飲食策略選擇。碳水循環讓我們在運動和飲食控制之間找到一個健康的平衡，既能提升運動表現，也能支持身體的代謝需求。
原刊於《碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》，本社獲天下文化授權轉載。
書名：《碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》
作者：蕭捷健
出版社：天下文化出版公司
出版日期：2025年6月27日
作者簡介：
蕭捷健，國立陽明大學醫學士，現為三樹金鶯診所體重管理主治醫師，曾獲美國運動醫學會健身教練講師（ACSM-CPT Instructor）、國際運動營養學會運動營養專家（ISSN-SNS）認證。
他專注於研究增肌減脂與健康的知識和文獻，以深入淺出的方式提供實用建議，希望幫助大眾達到增肌減脂的目標，同時享受飲食自由。
