什麼是核心肌肉運動?

大家平時最常做的是哪一類運動？是加強體能的帶氧運動、針對肌力的肌肉強化運動，還是保持身體柔軟度的伸展運動？無論是那一種形式的鍛鍊也是有益身心，不過有時候大家會集中於訓練效果快而明顯的淺層肌肉，而忽略了基礎的核心肌肉能訓練，今日就為大家介紹一下。如果將身體的運作比喻成不同機器組成：人體內發電機是心臟，神經網絡的總站是腦袋，骨架的軸心是脊椎，那支持肌肉組織的核心又是什麼呢？答案很簡單就是「核心肌群」。那些肌肉屬於核心肌群？它是由腹腔內數個深層肌肉組成，作用是協助穩定腰椎和骨盆活動。 狹義而言就是指橫隔膜、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌四組肌肉，但也可以廣義地將更多週邊的淺層肌肉組織歸納入內：

·  穩定肌肉活動功能：骨盆底肌、橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腰大肌、髖關節深層旋轉肌群等。

·  協調肌肉活動功能：臀部肌肉群、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腰方肌等。

鍛鍊核心肌能的好處

看到標題是否精神為之一振？不論男女士們都希望擁有結實的腹肌，什麼馬甲線、人魚線、六塊腹肌到了夏天就不怕去泳灘亮出來，保持身形線條成了很多人鍛鍊尤其是淺層核心肌群的目的（例：六塊腹肌便是腹直肌）。但作為物理治療師，我們更關心的是它們對協調和穩定整體肌肉活動的能力，也是深層核心肌群。要解釋核心肌群的組成，我們常比喻作一個圓筒：頂蓋是橫隔膜，底部是骨盆底肌；正面是腹橫肌，貼着脊椎的是多裂肌。這個圓筒於腹腔內就像達文西那幅人體比例圖，作為中心為整體肌肉活動時給予支撐。

當我們做一些大動作時（跑、跳、彎腰、攀爬），除了大肌肉外，其實核心肌群才是我們最先會使用到的肌肉。中國武術有「力從地起，敬發六合」，意即腰腳（下盤）先發力再傳至上半身；西方的生物力學也有近似的提倡，而重心則放在下背部和髖關節這個核心區對四肢活動的影響。簡單如舉手或提腿，最先發力是深層的肌肉組織，之後才到淺層肌肉，最後才到手三頭肌和腳四頭肌等。相反，強壯的核心肌群可以抵受由四肢回送的反作用力，和承受身體本身的重量，減低脊柱和腰椎負擔，維持身體的穩定性。不信？叫下背痛患者試試舉高單手，他的腰也痛得要命。

橫隔膜的特性

大家都知道橫隔膜是呼吸肌，像把圓筒頂蓋由下向上塞進胸廓底部，也多得中學老師常常拿那個玻璃樽內倒掛兩個氣球的胸腔模型解釋呼吸系統，很多人以為橫隔膜是一塊向下拉的薄膜，那除了呼吸它還有什麼作用？淺層核心肌群對人體活動的作用很明顯，鍛鍊的成果肉眼就觀察得到（也刻意讓人看到！），但也有容易出現疲勞的特性。反觀深層的腹橫肌和多裂肌屬於耐力強的肌肉，能幫助強化腰腹扭動屈曲能力和穩定性，骨盆底肌和橫隔膜對肌肉活動的功用沒有太多人留意。肌肉活動作為一個整體，骨盆底肌需要承載腹內眾多器官帶來的壓力；而活躍的橫隔膜和正確的呼吸姿勢是在支持核心肌群發揮功能，若然出現胸式呼吸引至腹部過份收縮，其他肌肉產生「代償」（詳細請參閱作者上一篇文章），引至聳肩、腰椎前凸或背痛／腰痛等下交叉症候群病徵。所以增強核心肌群對日常活生活有着很多的好處，例如減少腰酸背痛症狀，減少彎腰駝背的不良習慣；增加身體在負重或跑跳時的平衡力和穩定性不容易跌倒；強健的腹橫肌就像一條天然「腰封」，固定腰部避免過度用力時受傷，也減少慢性痛症發生。而最重要的是拉緊四肢肌肉包括肩和髖關節的旋轉肌群，防止因大動作或勞損而受傷。

鍛鍊核心肌群的方法

·  腹式呼吸：身體躺平手放兩側，背部貼地雙腳屈膝，吸氣並確保腹部和胸腔同時漲起，而非腹部凹陷。

·  拱橋：姿勢同上，收緊臀肌發力，慢慢將臀部抬起離地，之後放回地面。良好的核心肌群應該可以保持活動時姿勢穩定不會左右擺動。

·  鳥狗式：全身伏下作嬰兒爬行姿勢， 雙掌和膝蓋保持垂直，同時間將左手和右腳抬起，和身體成日直線維持十秒，跟另一對手腳再交替進行。

·  超人飛行式：身體平卧地面面朝下，雙手向前放，與雙腳跟肩部同距離；背部發力將全身抬起，作超人飛人時的姿勢，維持十秒放鬆。

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