心理學家陳頌恩：香港人壓力大，怎樣才會快樂？

編按：心理學家陳頌恩博士在書展分享一些從心理學出發，怎樣可以得到快樂和情緒控制的方法。

為什麼今天的題目叫「第16個快樂的理由」？我自小在香港讀書，發覺學校沒有教導怎樣處理情緒。當我在中文大學教書時，我發覺人與人之間的溝通時，情緒是很基本的元素。我的繪本故事《15個快樂的理由》，希望從輕鬆的角度，怎樣在日常生活中有快樂的情緒。

15個快樂的理由

吃到好吃的東西，就是快樂。在心理學上，我們先處理生理需要，才能有更進一步的追求，例如安全感、自尊感。就算讀書工作忙碌都要吃東西。

接觸陽光，就會快樂。有科學和心理學研究，陽光可以改善我們的情緒。當心情不好的時候，要找機會出外接觸日光。有些國家冬天時沒有日光，會用一些特別的燈，照自己一個小時，如陽光照射一樣改善情緒。

環境的轉換有助改變心情。當你覺得心情不好時，留在家裏或覺沉悶，不如出外走走，四圍看事物，心情舒暢。

與朋友聊天有助快樂。看似膚淺，其實社交上的支持非常重要。鼓勵大家找信任的人傾訴。

與朋友玩耍也會開心。在香港讀書壓力大，難以抽空休息玩耍。其實娛樂之後，更容易專心。

幫助他人會快樂。在心理學研究發現，當我們幫助人的時候，自己會感到快樂。

我們睡得好也會快樂。根據調查發現，香港人睡眠不足，睡得不好，不容易快樂。

大家不高興時會否吃雪糕、糖果、巧克力？如果甜品令你心情舒服一點，其實無傷大雅。但如果想長遠一點，運動是不可缺少的。做15分鐘運動可以改善情緒。

脾氣暴躁的人難以控制憤怒。當你感到憤怒時，數六秒，分散注意力，幫你紓緩最容易做錯的六秒鐘。飲一杯冰水，有助情緒降溫。

有些人常常擔憂。假如你經常擔心，每一天都有很多困擾。心理學家建議你每天花10至15分鐘定為「擔心時間」，只容許這段時間擔心，集中精神處理要事。另一個做法是寫下你擔心的事，有助整理思緒。之後回看起來，會發覺有些擔心是奇怪或可笑。

凡事盡力而為，不會自己太多壓力，也有助快樂。

流眼淚可能覺得是醜事，但可將不愉快的情緒宣洩出來。當有人哭時，不妨關心他吧。

不跟人比較，會感到快樂。學生派發測驗卷時，常跟其他同學比較分數，不如專注自己可以控制的事上。

凡事感恩就會開心。每晚完結時感恩，令情緒變得正面，令你更留意身邊每一件值得感恩的事。

還有，唱歌和跳舞都有助快樂。研究發現，唱歌有很多好處。

我給一個急口令給大家：

快樂理由有很多

跳舞唱歌唱唱歌

吃吃美食好心情

和朋友玩最高興

傷心擔心要傾訴

數到六減低憤怒

樂於助人我做到

常常感恩心情好

第16個快樂理由：處理壓力

當我們沒有充足的資源去面對目前的挑戰就是壓力。壓力會因人而異。例如考試，有些科目對某些人感覺輕鬆，有些人會感到壓力。希望大家體諒一些有壓力的人。

一個人有壓力時，感到噁心、焦慮、緊張、頭昏眼花，會有氣促、昏厥，身體冒汗，肌肉痠痛，臉頰脹紅，雙腿變得沉重或顫抖不已。頭腦變得空白，難以做出決定。

壓力有很多種。別人給你的外來壓力。自己給自己的內發壓力。老闆給你工作是外來的壓力，自己想做得好是內發的壓力。

壓力可分急性和慢性。急性壓力會隨着時間而消失的，例如怕遲到、怕考試等。慢性壓力有開始但不會結束，例如照顧患病的家人、經濟上的壓力。

壓力有負面，但也有正面。其實好的壓力有助提升表現，但要控制得宜。壓力少會感到沉悶，缺乏動力；壓力大會感到緊張，情緒低落。不要害怕壓力，要善用壓力。

人生大事會帶來壓力。喪偶、離婚、個人受傷或患病等會大幅轉變，但結婚、退休等喜事也會帶來壓力。好的轉變也會帶來壓力，就算個人得到傑出成就都有壓力。如果在我們控制範圍之內，不將多件帶來壓力的事連在一起，例如在結婚前後搬家。

細心分析壓力根源

處理壓力時，如果事情可控制的，就集中精神了解問題本身；如果事情無法控制的，就集中改變想法和感受。例如有小朋友害怕晚上尿床，其實晚上少飲水，臨睡前先去洗手間。

面對無法控制的壓力時，不妨聽音樂、做運動、與人傾訴、閱讀，有信仰的話不妨祈禱。

很多時候，個人無法解決壓力時，需要尋求社會支持。有三個方向：情感性支持、工具性支持、資訊性支持。

宜吃香蕉減壓

當你感到壓力很大時，咀嚼香口膠超過10分鐘有助減壓。還有很多減壓食物，包括藍莓、香蕉、火雞肉、三文魚、果仁。我最推薦香蕉，因為有助保持鎮定。特別你考試前，如果沒有食物敏感，建議吃香蕉和巧克力，幫助你有足夠的燃料去應付考試，減低壓力。工作感到壓力時，每天早上吃一隻香蕉，令自己放鬆。

如果你情緒不好，切勿飲茶、咖啡、酒，因為它們令你刺激。有人以為喝酒會令人安睡，其實研究發現，喝酒會令你在睡眠中突然驚醒。

壓力與睡眠

睡眠對健康很重要，有助增高，減少機會致肥。睡眠有助紓緩情緒，幫助學習和決策能力，增強記憶。睡眠充足，提升安全感。

睡眠的環境很重要，溫度和濕度要適中。如果環境太光，可以戴眼罩。如果房間太嘈雜，可用耳塞。怕家人滋擾，可在門前放「請勿滋擾」門牌。

要睡得好，避免午睡，多運動。白天時要吸收陽光，有助睡眠。睡前不要喝太多水，不可太餓或太飽，不要看手機。研究顯示，手機發出的光會影響睡眠。定時睡覺定時起床，如果白天晚起床，當晚就會難以入睡。

若要睡得好，多吃含色胺酸、維生素B、鈣的食物。含色胺酸的食物有奶製品、雞肉。含維生素B的食物有核桃、蛋。含鈣的食物有奶製品、深色的菜、果仁等。

臨睡前，切勿吃產氣、利尿、高鹽分、刺激性的食物。玉米、洋蔥、青椒、茄子令你產氣，令你睡得不好。冬瓜、綠豆、西瓜、苦瓜等令你睡眠間去排尿，之後難以入睡。午餐肉、即食麵、薯片等高鹽分的食物令你睡眠時感到口渴，無法安眠。刺激性的食物包括辣椒、酒、咖啡、茶等。

睡前可以紓緩情緒，每天寫下三件感恩的事情，也安排特定的擔心時間。

睡前可做花10至15分鐘腹式呼吸，鼻子吸氣，肚子會突出，噘起嘴巴，慢慢吐氣，肚子會縮起來。這樣可放鬆身心，轉移注意力。

如躺在床上20分鐘不能入睡，離開睡房，做一些輕鬆安靜的活動。

書籍簡介

書名：《15個快樂的理由》

作者：陳頌恩

出版社：跳格子

出版日期：2018年11月

陳頌恩簡介

心理學家，作家，傳媒人。畢業於史丹福大學，獲學士（榮譽）學位及碩士學位，於香港大學獲博士學位及多個獎學金。曾四度獲頒中大醫學院傑出教學奬並曽為中大傑出教學大使。已出版超過26本著作，曾獲邀到多間學校及機構舉辦心理學講座，並主持與心理學有關的電視及電台節目，致力推廣心理學，讓大家活得更健康快樂。

現為香港電台健康節目「精靈一點」客席主持。