千萬別被政客激怒 活著便是贏家

最近疫情嚴峻，偏又沒有疫苗可打，恐慌引起的焦慮使人脾氣暴躁，加上學校停課、公司停班，一家人一天24小時擠在小小的空間裡，累積的摩擦使人一不小心，就說出藏在心中不該說的話，難怪最近焦慮症大大增加。要對付這個現象，心理學上有二個方法：一是防禦性的悲觀，二是控制負面思想。

防禦性的悲觀 有效減輕焦慮

防禦性的悲觀是鼓勵病人把最壞的情況想像出來，然後寫下可能的解決方法。人一旦知道了怎麼應付，焦慮就減輕了許多。負面思想較難控制，因為它的臨界點很低，只要一點提示，馬上觸發。

過去醫生是勸病人不要這樣想，後來發現它一點用也沒有，愈不要這樣想，愈是會這樣想（這個實驗是叫學生「不要想白熊」，結果所有的學生都去想白熊了）。唯一的方式，是用你要的念頭去取代你不要的。所以在焦慮煩躁時，手邊要有一些能讓你啟動快樂感覺的回憶。

過去研究發現，人可以很仔細地提取過去的情境，也可以重溫一次那個情境的感受，因此只要一感到焦慮快要出現，就立刻去啟動那個快樂的感覺，阻止焦慮出來。所以人需要有個快樂銀行，平日儲存最喜歡的照片或歌曲到裏頭，並練習提取，使一想到，快樂的感覺就能立刻出來。

人不太可能整天快樂，所以只要正向的感覺，大於負面的情緒即可。一味追求快樂反而會使自己不快樂。情緒很抽象，不容易捉摸，心理學上有個測量情緒的方法：實驗者每天隨機打電話給參與實驗的大學生，問他們現在在做什麼？在0到6的情緒量表中（0——沒感覺，6——感覺強烈），你的數字是多少？再從快樂、緊張、憤怒、擔憂等情緒形容詞中，選一個出來描述你現在的感覺。

真正的快樂，來自使別人快樂

這個方法可以算出情緒指數，如一天清醒16小時，有4個小時是在不愉快狀態，那麼你的負面情緒指數便是25％。知道自己平日的情緒狀態後，便可以去改變它，即從情緒著手，改變心情，最後穩定成性情。

情緒是個很容易受到環境影響的心理狀態，所以在疫情時，要盡量說好話，做好事，因為真正的快樂，來自使別人的快樂。

一個週六早晨，我在市場看到一個國中女生替她母親賣菜。那時正好有個人問：這菜怎麼賣？她臭著臉，回頭大聲吼她媽媽說：「媽！這個菜怎麼賣？妳不標價錢，是要我怎麼替妳賣？」我聽了很驚訝，這怎麼是跟媽媽講話的態度？

正要出聲，旁邊有個太太跟我眨個眼，也大聲說：「妳真乖，星期六沒跟同學去玩，來幫媽媽賣菜」，她聽了一驚，緊繃的臉馬上和緩下來，她那汗流浹背的母親也趁機討好地說：「是啊！這麼熱的天，幸好有女兒幫忙！」現場氣氛就輕鬆很多。後來有人再問價錢時，我注意到她的口氣好了許多。

在沒有疫苗可打時，唯一自保方式，便是提升自己免疫力。千萬不要被政客激怒，活著便是贏家，我們一定要活到疫苗到來，哪怕地老天荒。

原刊於《遠見雜誌》，本社獲作者授權轉載。

洪 蘭

現任中央大學講座教授、台灣聯合大學系統講座教授、台北醫學大學講座教授。1969年台灣大學畢業後，即赴美留學，取得加州大學實驗心理學博士學位。曾在耶魯大學哈斯金實驗室及加州大學爾灣醫學院神經科接受博士後訓練，之後進入聖地牙哥沙克生物研究所任研究員，並於加州大學河濱校區擔任研究教授。1992年回台任教於中正大學心理所，為中央大學認知神經科學研究所創所所長； 研究、講學之餘，致力科普書籍的譯作，已翻譯50多本生物科技及心理學方面的好書。近年來有感於教育是國家的根本，而閱讀是教育的根本，更致力於閱讀習慣的推廣，足跡遍及台灣近千所中小學。

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