佛教身心療法 疫境自強行動

世界衛生組織在2020年3月11號宣布新型冠狀病毒疫情為「大流行」，這種表述是指疫情在多個國家出現重大且持續的人傳人狀況。截至4月17日為止，全球病例數逾210萬，死亡人數逾14萬，而且未有止息之勢，這意味將有數以萬計的生命危在旦夕。

如實觀的智慧

面對疫情，驚慌緊張乃屬人之常情，但過度的擔憂，會令情緒失控，即使沒有感染到病毒，失控的情緒，都會影響到自己的身心健康。有些人又過分樂觀，覺得不幸的事不會發生在自己身上，這樣就會減低警覺性，而增加受感染的機會。正確的態度是如實了知自己的情況，不要過分擔憂，但也要做足夠的預防措施。龍樹菩薩說：「眾因緣生法，我說即是空，亦為是假名，亦是中道義。」 處事的心態，不用悲觀，也不要太樂觀，應有危機感，這就是「如實觀」、「捨二不執中」的生活智慧。

疫境自強行動

佛教有2500年多的歷史，釋迦牟尼創立佛教的目的，就是教導我們怎樣去解決病苦，包括身苦和心苦。面對疫境，就算沒有染病，身心都會受到一些困擾，傳統醫學不一定會處理這些問題，但「佛教身心療法」就可以幫助我們，填補這個空缺。近年的科學研究顯示，我們生病是因為心理系統、神經系統和免疫系統出了毛病，醫學資訊告訴我們，只要時常充滿正能量，就可以強化我們的免疫系統，減少生病和增強健康。目前我們知道這種冠狀病毒並沒有特效藥物可以治療，所以就只能強化免疫系統來保護自己了。近年科研界用了很多新的科技，像成像技術、分子生物學、腦科學和心理神經免疫學等對佛教身心療法做了很多科學的研究，證明了在多方面都有顯著的成果，能影響生長因數、細胞因數和端粒的長度，改善免疫系統、增加疫苗抗體和影響神經遞質，甚至可以改善糖尿病病人的血糖水平等（註1）。現在就跟大家分享一些身心療法，幫助大家強身健體。介紹的身心療法，可以融入日常生活之中，減少大家的身心煩惱，包括微笑行動、鬆禪、放下禪、靜觀聆聽訓練、靜觀呼吸訓練、慈心禪、動禪、和睡禪。

微笑行動

「微笑行動」就是「每日一笑」。方法很簡單，最好的訓練就是當大家起床前，對身邊的人笑一笑，之後在梳洗時，對着鏡子向自己微笑，然後你外出，可對着管理員微笑；乘坐巴士時，對着司機微笑⋯⋯如此類推。微笑是一種無國界的語言，只要輕輕一笑，就能鬆弛臉上數千條肌肉，掃除內心無限煩惱，同時可以讓別人分享自己的喜悅。微笑可以化解別人的敵意和煩惱，即使做錯了事，用微笑來請求原諒，能重新打造和諧融洽的氣氛和關係。「微笑」，就是用身體語言來培育正面情緒的好例子。微笑並不難學習，難的是如何讓微笑成為習慣。從今天起，讓大家用微笑迎接一天的開始，譲微笑作為一天的結束吧：一笑解千愁，再笑泯恩仇，三笑放下無求。

鬆禪

「放鬆」就是用最省力的方法去做每一件事；放鬆不用學習，因為這是你的本能，不用想用什麼方法去放鬆。放鬆身心是一種感受，就在當下。當你叫自已放鬆的時候，可能你覺得自已還是很緊繃，不是你自己所要的「鬆」，但是你的感覺是一定會比之前鬆一點，這就是進步。鬆是沒有極限的，只要你有這個念頭，有這個行動，滴水成河，改善的空間是無限量的。無論遇到什麼困苦，身苦或心苦或在緊張崩潰的時刻，一覺知，就放鬆，這就是解決問題的鑰匙。

放下禪

「放下禪」就是學習「放下」，放下「身」，放下「心」，放下所有的「執着」。 該放下就放下，「放下自在」，就是放下改不掉的執着、批判和比較，以及強迫性壞習慣，從而得到自在。不要比較，就會感受到放下的喜悅。人總喜歡跟別人比較，為什麼自己會有皺紋，為何自己會這麼少頭髮，什麼也拿去比，要明白，有得必有失，不要只想別人好的一面，不要抱怨，記着負面情緒會傷害自己，要學習接受和包容，學懂let go。懂得放下，才有發展空間；把負面情緒放下，一念放下，萬般自在，只有放下，才有得着：手酸了，可將手裏的東西放下；心累了，請把你的心事放下。

靜觀聆聽訓練

聆聽是一種關懷，是一種默默地支持與力量。聆聽不需要太多的技巧，只需要一些耐心和一些愛心。如果你能夠用心去傾聽自己的心聲，和他人心靈的聲音，那麼，只要很短的時間，你就有可能使自己的心靈得到安慰，能產生和諧的力量，從而擺脫痛苦。

頭、頸、背部保持垂直，以挺直莊嚴的姿勢，反映內在自主，耐心和覺察的態度，坐在直背的椅子上，雙手平放在大腿上，雙腳平放在地，背自然垂直，不要用任何方法控制呼吸，専注覺察你聽到的「聲音」；聆聽身體發出的聲音，如呼吸、腸胃蠕動等，再注意體外的聲音，留意房內的聲音，再聆聽房外的聲音；持續覺知這個「聲音」；沒有聲音時知道沒有聲音，聲音微弱時知道聲音微弱，聲音強時知道聲音強，讓聲音來、讓聲音去，讓聲音生、讓聲音滅，對各種聲音不排拒，不取着，只是保持覺知、捨離及安住下來；專注於這個「聲音」有來去生滅的特點，如實覺察，無須分析或思考，不要理會聲音所勾起的念頭，不要被聲音引發的情緒影響；當心念分散時，重新將念頭專注到「聲音」上。當你練習純熟時，就不一定要坐着做訓練，任何時間都可以做這個運動。

聆聽是你與自己、和他人心靈溝通的橋樑，是覺察問題、解決煩惱和培育正能量的工具。用開放的心態聆聽，你會發現自己的心量變大了，變得更加敏銳，更加善於理解自己和其他人，而靜觀聆聽訓練就是要培養這種能力去促進身心健康：聆聽眾生的訴求，包容不同的聲音，處理有情的煩惱，解決娑婆的困苦。

靜觀呼吸訓練

吸氣，我知道我在吸氣；呼氣，我知道我在呼氣。

呼吸就是生命，是情緒、思想和身體動作的寒暑表。呼吸是連繫身心的橋樑，在日常生活中，我們可以隨時把注意力轉到呼吸，無論你在那裏，呼吸與你時刻相伴，專注於呼吸，可把你帶回當下──此時此地。專注於呼吸，我們能體驗到輕鬆和自在，有助我們減低不安和焦慮，讓我們更加健康快樂。

坐在直背的椅子上（不要坐在梳化椅上），只坐椅子三分之一面積；採取一個舒適的固定姿勢；頭、頸、背部保持垂直，將兩肩肌肉放鬆，自覺如無肩無臂無手的狀態；以挺直莊嚴的姿勢，反映內在自主，耐心和覺察的態度；閉目、閉口、微收下顎，舌頭輕輕碰着上顎即可，有時口中分泌很多唾液時，可以緩緩吞下；雙手平放在大腿上，雙腳平放在地，背自然垂直；將心念安放在呼吸上，切記不要用任何方法控制呼吸。

靜觀呼吸訓練可以有不同的方法；你可以専注覺察你的呼吸，也可以選擇覺察腹部呼吸，另一個方法是數你的呼氣或吸氣。専注覺察你的呼吸，覺察空氣經過你的鼻尖，留心空氣進出鼻孔的感覺；讓身體自然地呼吸，心念只是跟隨自己的呼吸，覺知自己的呼吸；當呼氣的時候知道自己是在呼氣，當吸氣的時候知道自己是在吸氣，當氣息長的時候知道是氣息長，當氣息短的時候知道是氣息短，當呼吸的感覺明顯的時候知道呼吸的感覺是明顯，當呼吸的感覺不明顯的時候知道呼吸的感覺是不明顯。

練習覺察腹部呼吸，把注意力放在呼吸上，感覺呼吸時腹部的起伏；你可以將一只手放在腹部以清楚感受到腹部的起伏，想像你的身體是一個氣球，吸氣時腹部像氣球一樣脹起，呼氣時腹部會下降。呼吸時嘗試專注於吸氣和呼氣的過程，在平穩自然的呼吸中體驗放鬆的感覺。吸氣，覺察腹部上升，呼氣，覺察腹部下降。上升，下降。呼吸是自然的，我們不控制呼吸。呼吸會逐步緩慢，深長。你也可以數你的呼氣或吸氣，由一到十，再由一到十，但不可出入息同時並數，若因妄想而致數字間斷，則重頭再數。當心念分散時，重新將念頭專注到呼吸上，持續保持覺知；雖然會不斷分心，但每一次覺察到分心，就可以恭喜自己，又回到當下！重新留意呼吸。

起坐前應把身體輕輕左右搖擺，調整身心回到現實境界。你可以輕柔地按摩身體；先搓熱兩掌，用搓熱的手掌心敷壓眼球；再用雙掌按摩臉部、額頭、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部；接下來右邊大腿、膝蓋、小腿，左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉動雙輕柔轉動雙足腳踝，然後才起坐。

注意事項：靜觀呼吸訓練應在室內進行，最好選擇通風、明亮、安靜、乾燥的地方。不可直接被電扇或冷氣吹到，若要吹，可將風吹至牆上，再反射回來，間接的吹到。穿着方面，材質以純棉最好，人造纖維最差，愈寬鬆愈好；最好有毛巾蓋膝蓋，若天氣較冷，可另加一條蓋肩膀、背部；拿掉手錶、眼鏡、腰帶、襪子等。要關掉手電，環境要清靜，不要被電話電視等聲音騷擾。如果想要上洗手間就去上，不要忍到結束，不然，對身心有不良的影響，只要如廁後再繼續坐即可。太飽或太餓都不宜禪坐。初學者從10分鐘開始，慢慢加到30分鐘⋯⋯45分鐘。最好每天能坐二次，早上和睡前是靜觀呼吸訓練的好時間。

註1：引申正能量改善身心健康達致全人健康的目標這就是禪修的好處

原刊於佛門網，本社獲作者授權轉載。

佛教身心療法 疫境自強行動之一

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禪修抗疫大法

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